هل يعكر النوم المتقطع حياتك؟..: دليلك للراحة النفسية والجسدية

هل تعاني من ضعف التركيز، أو اشتهاء الطعام، أو ضعف التناسق الحركي؟ كل هذه علامات على الحرمان من النوم – وهي مشكلة عالمية.

على مستوى العالم، يقدر أن نحو ثلثي البالغين يستيقظون مرة واحدة على الأقل كل ليلة. وفي المملكة المتحدة، يعاني واحد من كل خمسة بالغين بانتظام من نوم متقطع، وفقا للمجلة الأوروبية للصحة العامة، ما يضع بريطانيا بين أكثر الدول الأوروبية حرمانا من النوم.

وكشف استطلاع مستقل أجري عام 2025 بتكليف من Silentnight ونفذته شركة OnePoll، شمل 2000 شخص في المملكة المتحدة، أن 24٪ من المشاركين باتوا يعتبرون الشعور بالتعب أمرا طبيعيا.

وهذا ليس أمرا يمكن تجاهله. فالنوم السيئ لا يؤثر فقط على شعورك في اليوم التالي، بل إن الحرمان المزمن من النوم قد يؤدي إلى مشكلات جسدية ونفسية طويلة الأمد، إضافة إلى مجموعة واسعة من الآثار الصحية السلبية.

نستعرض هنا لماذا يحتاج الجسم إلى إعادة ضبط كل ليلة، مع رؤى ونصائح مفيدة لتحسين جودة النوم من كاثرين بينكهام، مؤسسة عيادة الأرق وخبيرة النوم في Silentnight.

إعادة ضبط العقل

أثناء نومك، يكون دماغك مشغولا بعملية ترميم وإعادة ضبط أساسية. حيث يقوم الجهاز الغليمفاوي بتنظيف السموم والفضلات الأيضية، بينما تنقل الذكريات قصيرة المدى إلى القشرة المخية الحديثة. وفي الوقت نفسه، تقوم القشرة الجبهية الأمامية بتنظيم الاستجابات العاطفية، ما يساعدك على معالجة أحداث اليوم والاستعداد لما هو قادم.

كما يمر الدماغ بعملية إعادة ضبط كيميائية عصبية، إذ تنخفض مستويات نشاط الدوبامين والسيروتونين بشكل ملحوظ أثناء النوم. وتتباطأ موجات الدماغ – إلى أن تصل إلى مرحلة حركة العين السريعة (REM)، حيث يزداد النشاط بينما يعمل الدماغ على معالجة الذاكرة والعاطفة، ما يدعم التفكير الإبداعي عندما نكون مستيقظين.

وتقدم كاثرين بعض النصائح لتهدئة تحفيز الدماغ قبل النوم لمساعدة العقل على إعادة الضبط بفعالية:

تقليل التوتر قبل النوم عبر كتابة الأفكار لتبدو أقل إرباكا.

بدلا من التفكير: «لن أنام»، ذكر نفسك بقول: «سأنام قليلا، وأنا دائما أتمكن من تجاوز اليوم».

كن لطيفا مع نفسك ولا تسع إلى نوم مثالي – فخفض الضغط يساعد جسمك على الاسترخاء بشكل طبيعي.

إعادة ضبط الجسم

أثناء النوم العميق (نوم الموجات البطيئة)، يقوم جسمك بإعادة الضبط والتجدد. ونعلم أن طريقة نومنا تؤثر في عملية التقدم في العمر، وأن سوء النوم المزمن قد يضر بالصحة الجسدية، سواء الآن أو في المستقبل.

خلال النوم، يعمل الجسم بجد:
يحفز تصنيع البروتين إصلاح الخلايا، وتنتج الغدة النخامية هرمون النمو البشري (HGH) لدعم نمو العضلات، كما تتعزز وظائف الجهاز المناعي.

ينخفض معدل ضربات القلب ويهبط ضغط الدم أثناء النوم العميق، ما يمنح الجهاز القلبي الوعائي فرصة للراحة. كما أظهرت الدراسات أن النوم الجيد يحسن حساسية الإنسولين، بينما يعزز التمثيل الغذائي الأفضل للجلوكوز مستويات الطاقة.
وتنتج هرمونات مثل الميلاتونين، ويتم تنظيم هرمونات أخرى – بما في ذلك الكورتيزول، المعروف بهرمون التوتر.

وتقدم خبيرة النوم في Silentnight، كاثرين بينكهام، هذه النصيحة لمساعدتك على إعادة ضبط جسمك قبل أن تغفو:

«لدى جسمك شهية طبيعية للنوم، تزداد قوة كلما طالت فترة استيقاظك. وعندما نذهب إلى السرير مبكرا جدا، أو نستيقظ متأخرا، أو نأخذ قيلولات خلال النهار، أو نقضي ساعات طويلة في السرير ونحن قلقون، فإننا نضعف هذا الدافع، ما يجعل النوم أصعب عندما نحتاجه. ولتعزيز دافع النوم، جرب الذهاب إلى السرير متأخرا قليلا مع الحفاظ على وقت استيقاظ ثابت – فهذا سيسهل عليك النوم بمجرد أن تضع رأسك على الوسادة».

إعادة ضبط نمط الحياة

وفقا لمؤسسة النوم (Sleep Foundation): «النوم الجيد عملية تمتد على مدار 24 ساعة»، لذا فإن إنشاء عادات يومية صحيحة هو السر للاستمتاع بأنماط نوم صحية.

تقول كاثرين:

«عندما نشعر بالتعب، من المغري أن نركز كل اهتمامنا على وقت النوم. لكن لا تعتمد على النوم وحده لتشعر بالراحة. هناك طرق عديدة أخرى لتعزيز طاقتك، مثل تحريك جسمك، والحصول على ما يكفي من ضوء النهار، وتناول طعام صحي. تغييرات بسيطة كهذه يمكن أن تساعد جهازك العصبي على الراحة وتقليل التوتر – وعندما تبدو أيامك متوازنة، يبدأ النوم في أن يأتي بشكل أكثر طبيعية».

تشجع حملة Sleep Reset الوطنية من Silentnight البريطانيين على إعادة التفكير في الطريقة التي يتعاملون بها مع الراحة، من خلال المساعدة على إزالة العوائق أمام النوم الأفضل عبر خطة من ثلاث خطوات لإعادة الضبط.

تكشف أبحاث Sleep Reset ما يلي:

1 من كل 3 أشخاص (30٪) يستيقظون عدة مرات كل ليلة.

أبرز المخاوف التي تبقي الناس مستيقظين هي:

القلق بشأن الصحة (34٪)

الشؤون المالية الشخصية (28٪)

مشكلات العلاقات (23٪)

حوالي 30٪ يستلقون مستيقظين وهم يندمون على أشياء قالوها أو فعلوها خلال اليوم.

الأحداث الحياتية الكبرى تؤثر أيضا على النوم، مثل:

مقابلات العمل (30٪)

الانتقال إلى منزل جديد (23٪)

ولدى 28٪ من النساء: مرحلة انقطاع الطمث.

تقدم Silentnight مجموعة واسعة من المراتب لتناسب جميع أنماط النوم – من مجموعة UltraGel™ الجديدة، المصممة للدعم وسهولة الحركة أثناء الليل، إلى مجموعة Just Sleep من المراتب الملفوفة التي تجمع بين الراحة والسهولة.